ถ้าคุณเข้าฟิตเนส เล่นกล้าม ลดหุ่น กำลังไดเอท
ผมอยากให้อ่านเรื่องโปรตีนในหัวข้อที่ผมย่อยมานี้กันนะครับ
จะได้เอาไปปรับใช้และเข้าใจการกินโปรตีนให้มากขึ้น
มีทั้งความรู้ที่ง่ายๆ เรื่องของการคำนวน และการทำงานของโปรตีนที่คุณอาจจะยังไม่รู้และเป็นประโยชน์นะครับ
.
.
1.โปรตีน เป็นสารอาหารหลักที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อ
และกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่จะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญให้ร่างกาย 🔥💪🏼
.
2.ไม่ว่ากำลังเพิ่มความฟิต เพิ่มกล้ามเนื้อให้กระชับ ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน จะช่วงไหนก็ตามไม่ควรขาดการกินโปรตีน
เพราะมันต้องใช้สร้างกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มและรักษาสภาพกล้ามเนื้อเดิมไว้ไม่ให้ลดลงตลอดทั้งปี
.
3.โปรตีนที่แนะนำสำหรับการรักษาสภาพ / เพิ่มกล้ามเนื้อ
ในคนทั่วไปที่เริ่มออกกำลังกาย
🧔🏻 ผู้ชาย ประมาณ 1.5-2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโล
ตัวอย่างผู้ชายหนัก 70kg
ต้องการโปรตีนราวๆ = 105-140 กรัม (1.5-2กรัม/kg)
*นักกีฬาอาจจะต้องการสูงกว่านี้
👩🏻 ผู้หญิง ประมาณ 1-2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโล
ตัวอย่างผู้หญิงหนัก 45kg
ต้องการโปรตีนราวๆ = 45-90 กรัม (1-2 กรัม/kg)
*นักกีฬาอาจจะต้องการสูงกว่านี้
.
4.โปรตีน 20 กรัม ไม่ใช่มากจากเนื้อสัตว์ 20 กรัมนะครับ
เช่นอกไก่ (ดิบ) 100 กรัม ให้โปรตีนราวๆ 22 กรัม
ถ้าเป็นอกไก่สุกผ่านความร้อนน้ำหนักของน้ำ
ในเนื้อไก่จะหายไปเยอะ 🔥🍖💦
อกไก่สุก 100 กรัมอาจจะให้โปรตีนราวๆ 30 กรัม
.
5.ถ้ากินโปรตีนไม่ถึงกล้ามจะหายมั้ย
มันจะค่อยๆหายครับ แต่ไม่ต้องตกใจว่ามันจะหายไปในอาทิตย์เดียวถ้ายังเล่นเวทอยู่สม่ำเสมอ กินโปรตีนถึงขั้นต่ำอยู่บ้างและไม่อดอาหารตัดแคลอรี่เยอะเกิน ก็จะลดลงบ้างเล็กน้อยช้าๆ
.
6.ทุกไดเอทไม่มีไดเอทไหนที่ตัดโปรตีนทิ้งแบบ 100%
เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนเป็นตัวสร้างและรักษามันไว้
.
7.บางมื้อไม่สะดวกหาแหล่งโปรตีนทำยังไง
ก็ไปกินมื้ออื่นแทนได้ แค่ให้ทั้งวันโดยรวมโปรตีนเพียงพอ
ก็จะดีกว่าขาดโปรตีนไปเลย หรือใช้อาหารเสริมโปรตีนทดแทนได้
.
8.ถ้าเป็นมังสวิรัติแหล่งโปรตีนจะหาจากไหน
ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่จะมากจาก เต้าหู้ ถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร ถั่วต่างๆ ถ้ากินได้น้อยอาจจะหาโปรตีนผงที่ทำมาจากถั่วเหลืองทดแทนได้
.
9.เนื้อขาวไม่ได้ดีไปกว่าเนื้อแดง แต่เป็นมิตรต่อระบบย่อยมากกว่า ในเนื้อแดงก็มีข้อดีเช่นเนื้อวัว ที่จะมีครีเอทีนเป็นแหล่งพลังงานให้กล้ามเนื้อในการเล่นเวท
.
10.อกไก่ เป็นโปรตีนเหมือนกับส่วนอื่นๆ น่อง สะโพก ปีก
แต่ส่วนใหญ่ที่ได้รับความนิยม เพราะมีราคาที่ถูก
นักเพาะกายฟิตเนสบางทีต้องกินวันละเป็นกิโล
เป็นส่วนที่มีเนื้อเยอะและไม่ค่อยมีไขมัน
ถ้าชอบกินไก่ส่วนอื่นก็ลอกหนังเอา 🍗💰
.
11.กินอกไก่อย่างเดียวทั้งวันได้มั้ย?
ก็ถ้าคุณไม่เบื่อหรือเมื่อยกับการเคี้ยวไก่นะ แต่ถ้ามีงบหน่อยโปรตีนที่หลากหลายก็จะดีกว่า เช่น โปรตีนจาก ปลา กุ้ง เนื้อวัว ก็จะได้แหล่งของกรดอะมิโนที่หลากหลายเช่นกัน
.
12.การกินโปรตีนที่สูงเป็นเวลานานหลายๆเดือน
เช่น 2.5-3 กรัมหรือมากกว่านั้นต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล อย่างนักเพาะกายฟิตเนส ไม่ว่าจะมาจากอาหารหลักหรืออาหารเสริม มีความเสี่ยงค่าไตขึ้นสูง ควรตรวจร่างกายเช็คค่าไตด้วยนะครับ
.
13.แนะนำโปรตีนให้หน่อย
งบน้อย : ไข่ไก่ อกไก่ เนื้อไก่ส่วนต่างๆ 🥚🐔
งบปานกลาง : เนื้อหมู (สันใน) ปลาน้ำจืด 🐷🐟
งบเยอะ : เนื้อวัว ปลาทะเล กุ้ง 🥩🦈🦐
.
14.กินโปรตีนมากเกินอ้วนมั้ย
ง่ายๆเลยครับ ถ้าร่างกายเราได้อะไรมากเกินไป
เกินพลังงานที่เผาผลาญได้ต่อวัน
ก็จะแปลงเป็นไขมันสะสมได้เช่นกัน
แต่ถ้ามากเกินแต่ไม่เกินแคลอรี่รวม
ก็จะถูกขับออกไปทางช่องลม 💨💩😂
.
15.ที่นักเพาะกาย ฟิตเนส กินโปรตีนประมาณมื้อละ 30-40 กรัม เขาทำเพื่อกระบวนการสังเคราะโปรตีนที่เรียกว่า Muscle Protein Synthesis (MPS) จะถูกใช้โปรตีนต่อมื้อประมาณเท่านี้ ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง จึงต้องแบ่งกินโปรตีนกระจายมื้อทั้งวันเพื่อให้กระบวนการนี้ทำงานตลอดทั้งวันและสังเคราะโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อให้หมด
(เพราะเป้าหมายของเขาคือกล้ามเนื้อ)
.
16.กินโปรตีนมากกว่ามื้อละ 30 กรัมแล้วโปรตีนจะไปไหน?
ก็ไปบำรุง ผม เล็บ ฟัน ผิวหนัง ซ่อมแซมบาดแผล อวัยวะเซลล์ต่างๆครับ ถ้ายังเหลือก็จะถูกขับออก
ไปทางช่องลม 💨💩
.
17.โปรตีนที่ร่างกายได้รับเข้าไปต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญเรียกว่า The Thermic Effect of Food (TEF) ซึ่งโปรตีนจะใช้พลังงานในการเผาลผาญราวๆ 20-35% ของพลังงานจากโปรตีนที่เรากินเข้าไป ทฤษฎีนี้คร่าวๆก็คือ
กินโปรตีน 100 แคล ใช้พลังงานเผาผลาญ 20-35 แคล
.
18.ทำไมเห็นคนเล่นกล้ามต้องกินเวย์โปรตีน
เพราะหลังการออกกำลังกายเสร็จร่างกายจะสูญเสียโปรตีนในกล้ามเนื้อ และพลังงานไกลโครเจนในกล้ามเนื้อ
เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารมาก
เหมาะกับการกินข้าวมื้อหลัก หรือโปรตีนที่ย่อยง่ายดูดซึมไวแบบเวย์โปรตีน
.
19.เวย์โปรตีน ก็คือโปรตีนแปรรูปมาจากน้ำนมอีกที
แต่ถูกทำให้โมเลกุลเล็กลง ดูดซึมได้ไว แต่ไม่ได้หมายความว่าจะดีไปกว่า โปรตีนจากเนื้อสัตว์ โปรตีนคือโปรตีน แค่กระบวนการดูดซึมต่างกัน
ออกแบบมาเพื่อ"เสริม"
และไม่เหมาะที่จะใช้กินแทนอาหารหลัก
.
20.โปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามหรือลดไขมัน
แต่มันมีองค์ประกอบอื่นด้วย เหมือนการสร้างบ้าน มีแต่คนงานไม่ได้ ต้องมีตำแหน่งอื่นด้วย ผมเห็นบ่อย
"เวย์โปรตีนสร้างกล้ามลดไขมัน"
ต้องเข้าใจด้วยว่าจะสร้างกล้ามมันก็ต้องมีส่วนประกอบของ คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานออกกำลังกาย ไขมัน ผลิตฮอร์โมน วิตามินเกลือแร่ต่างๆ การฝึกฝนที่หนักและการพักผ่อนที่สมบูรณ์จึงจะสร้างกล้ามและลดไขมันได้อย่างแท้ทรู!
.
อ้างอิง
https://cathe.com/what-is-the-thermic-effect-of-food-and-how-can-you-use-it-to-burn-more-calories/
https://examine.com/nutrition/5-facts-about-protein/
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5
บอส
BODY HERO
Search